Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin aus der B-Gruppe, das auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bekannt ist. Es spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, denn es ist entscheidend für die Umwandlung von Nährstoffen in Energie und unterstützt verschiedene enzymatische Prozesse im Körper. Da Biotin besonders wichtig für Haut, Haare und Nägel ist, wird es auch oft als „Schönheitsvitamin“ bezeichnet.
Bildung und Vorkommen von Biotin
Unser Körper kann Biotin teilweise selbst herstellen. Dies geschieht über spezifische Bakterienstämme des Mikrobioms. Diese Menge ist jedoch oft nicht ausreichend, um den täglichen Bedarf vollständig zu decken. Deshalb ist es wichtig, Biotin auch über die Nahrung aufzunehmen.
Biotin ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Besonders viel Biotin findet man in Eigelb, Leber, Nüssen, Samen, Haferflocken und Hülsenfrüchten. Auch Hefe, Vollkornprodukte, Avocados, Süßkartoffeln und Lachs sind reich an Biotin. Biotin kommt somit in vielen gängigen Lebensmitteln vor. Auch wenn aus diesem Grund ein Mangel bei einer ausgewogenen Ernährung normalerweise vermieden werden kann, ist ein Mangel bei den Menschen nicht ungewöhnlich, die unter bestimmten Bedingungen wie einer eingeschränkten Aufnahmefähigkeit oder einem erhöhten Bedarf haben.
Wer hat einen erhöhten Biotin-Bedarf?
Zu den Menschen, die einen erhöhten Bedarf an Biotin haben, gehören u.a.
- Ältere Menschen
- Schwangere und Stillende
- Sportler
- Diabetiker
- Menschen mit Neuropathien
- Personen, die viel Alkohol trinken
- Menschen mit einer Darm-Dysbiose (z.B. nach Antibiotika-Therapie)
Bei Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, kann die Biotin-Aufnahme und Nutzung beeinträchtigt sein. Dazu gehören u.a. bestimmte Antibiotika, Magensäureblocker, Krebsmedikamente, und Antiepileptika.
Wie wirkt Biotin auf Haut, Haare und Nägel?
Biotin ist ein essentieller Mikronährstoff für gesunde Haut, kräftige Haare und feste Nägel. Es handelt sich um ein Coenzym, das für den Fett-, Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel notwendig ist. Diese Prozesse sind entscheidend für die Bildung der Bausteine, die Haut, Haare und Nägel brauchen, um gesund zu bleiben.
Wirkung von Biotin auf die Haut:
Biotin spielt eine wesentliche Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Haut. So trägt es zur Bildung von Fettsäuren bei, die für die Bildung der Hautlipidbarriere erforderlich sind. Diese Lipidbarriere stellt einen wichtigen Schutz der Haut vor Feuchtigkeitsverlust und Umweltbelastungen dar. Ein Mangel an Biotin kann daher zu trockener, schuppiger Haut führen, die anfällig für Irritationen und Entzündungen ist. Ein ausgeprägter Biotin-Mangel kann auch eine seborrhoischer Dermatitis zur Folge haben. Nicht zuletzt unterstützt Biotin auch die Zellerneuerung und damit eine glattere und frischere Haut.
Wirkung von Biotin auf die Haare:
Biotin ist entscheidend für das Haarwachstum und die Haargesundheit. Es fördert nämlich die Keratinproduktion. Keratin ist ein Protein, das den Hauptbestandteil der Haare bildet. Damit das Haar stark, elastisch und widerstandsfähig gegen Schäden bleibt, ist ein gesunder Keratinspiegel unbedingt notwendig. Ein Biotinmangel kann zu sprödem, brüchigem Haar und sogar Haarausfall führen. Vor diesem Hintergrund können Biotinpräparate empfohlen werden, um das Haarwachstum zu fördern. Vor allem bei Menschen mit einem nachgewiesenen Biotinmangel kann Biotin zu einer signifikanten Verbesserung der Haargesundheit führen.1
Wirkung von Biotin auf die Nägel:
Auch für gesunde Nägel ist Biotin von großer Bedeutung. Denn wie das Haar bestehen auch die Nägel hauptsächlich aus Keratin. Weil Biotin die Produktion und Struktur von Keratin unterstützt, werden die Nägel stärker und widerstandsfähiger gegen Splittern und Brechen werden. Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Biotinaufnahme bei Menschen mit brüchigen Nägeln zu einer Verbesserung der Nagelstärke führen kann.1
Wann ist man optimal mit Biotin versorgt?
Die empfohlene Tagesdosis von Biotin variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen. Grundsätzlich sollten Erwachsene jedoch etwa 30 bis 100 Mikrogramm pro Tag aufnehmen. Schwangere und stillende Frauen haben einen leicht erhöhten Bedarf. Menschen, die ihre Biotinaufnahme über die Ernährung hinaus steigern möchten, können Biotinpräparate in Form von Tabletten oder Kapseln einnehmen. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind in unterschiedlichen Dosierungen erhältlich und werden häufig in Kombination mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen angeboten, die ebenfalls zur Haut-, Haar- und Nagelgesundheit beitragen. Zur Supplementierung wird für die allgemeine Prävention in Form eines Vitamin-B-Komplex-Präparats 0,1 – 0,3mg pro Tag empfohlen. Bei atopischer Dermatitis und bei Haarausfall sowie zur Verbesserung der Nagelqualität sind es 2,5 bis 5mg. Eine Überdosierung ist unwahrscheinlich, da Biotin wasserlöslich ist und der Körper überschüssiges Biotin mit dem Urin ausscheidet. Zudem ist Biotin auch in hohen Dosen (bis zu 200mg) nicht toxisch.
Fazit: Biotin als ein Schlüssel zu Schönheit und Gesundheit
Biotin ist ein essenzielles Vitamin, das eine Vielzahl von Funktionen im Körper unterstützt, insbesondere in Bezug auf Haut, Haare und Nägel. Eine ausreichende Versorgung mit Biotin ist wichtig, um diese Gewebe gesund und kräftig zu halten. Während die meisten Menschen ihren Biotinbedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken können, können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung sein, insbesondere für diejenigen, die unter Mangelerscheinungen leiden oder besonderen Anforderungen ausgesetzt sind.
1 Patel, D.P. et al.: A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord (2017) 3 (3): 166–169. https://doi.org/10.1159/000462981
